健康大讲堂(九):运动与高血压
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新闻 时间:2021年10月15日 来源:半岛都市报
高血压是造成个体疾病的一大重要风险因素。有调查报道,长期高血压会导致患冠心病、中风、充血性心力衰竭和终末期肾病等疾病的风险增加。防治高血压的已成为全球公共卫生问题。不良饮食习惯、缺乏运动和过量饮酒等均是高血压的重要成因,也就是说生活方式干预是防治高血压的重要策略,应该定期进行体育活动以预防高血压,延长寿命。世界卫生组织颁布的健身指南中建议每周累计进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动,以保持和改善健康。此外,指南还建议每周至少进行两天的有氧联合抗阻运动,以获得更高的健康效益。
有氧运动是一种持续有节奏地使用大肌肉群所进行的运动,如跑步、骑自行车和游泳等。对一般人来说,有氧运动是最主要的体育活动形式。有研究表明,骑自行车与乘坐汽车上班相比,可以降低患高血压的风险,并且每周每增加10MET运动量,患高血压风险就降低6%。其实规律进行短时间的有氧运动对预防高血压也有益处,每天持续10分钟的有氧运动,患高血压风险也将大大降低。抗阻运动是基于单独肌肉群而言,需克服外来阻力所进行的主动运动。主要目的是促进肌肉力量提高和肌肉生长。阻力练习对防治高血压也是有益的,有研究表明,单次抗阻训练就可以持续24小时调节血压,而且等距阻力训练可能与有氧运动产生的效果相当。所以在日常健身活动中,建议将有氧运动与抗阻运动相结合,来更好的防治高血压。
体力活动降低高血压的机制很多。平均动脉压由心脏每搏输出量和总外周阻力决定,每搏输出量不会随着运动训练而明显改变,但是总外周阻力会。内皮功能是决定局部血管功能的重要因素,内皮功能又在很大程度上取决于一氧化氮的生物利用度。有氧运动和阻力运动均可上调一氧化氮生物利用度,从而维持和增强内皮功能,所以运动会影响血管功能和结构,从而影响外周阻力,达到调节个体血压目的。此外,由于受到肾素-血管紧张素系统敏感性上调的影响,高血压患者的血管收缩肌张力会增加,而有氧运动可改变血管收缩肌张力。慢性有氧运动和阻力运动均可影响血管结构,导致动脉内径增加,内膜-中壁厚度减少,加强血流介导的峰值扩张。动脉僵硬度对血压有着重要影响。规律的有氧运动训练可以动脉僵硬度,增加动脉顺应性。最后血压由自主神经系统控制,交感神经系统活性升高和副交感神经活性降低会引起高血压。运动可使交感神经系统稳定,压力反射的敏感性复位。胰岛素抵抗和肥胖等其他风险因素也会引起高血压。胰岛素抵抗与血压存在相关性,血压可受胰岛素浓度的调节。体重减轻可改善胰岛素敏感性,降低血浆胰岛素浓度,从而降低血压。进行有氧和阻力运动可以改善胰岛素代谢,减轻体重。上述机制均可能引起血压水平的变化。高血压是一种多因素疾病,与运动相关的血压降低往往由多个系统共同作用,科学适宜的运动才能合理地降低血压,制定个性化的运动处方必不可少。
运动处方是运动训练科学、合理进行的重要保障,运动处方的主要内容有训练频率、强度、时间和类型制定。针对训练频率而言,虽然目前还没有明确高血压防治最优运动频率,但是根据我国全民健身指南建议,每周至少应进行三次运动训练。
有研究表明,短时间的运动对健康也是有益的,可以降低患心血管疾病风险,而较高水平的运动训练则能提供更多的健康效益。实际上体力活动水平与高血压发病率之间存在线性剂量-反应关系,较高体力活动水平对预防高血压有额外的好处。虽然短时的中强度运动也能降低患高血压的风险,但是为了能更好地控制血压,建议适当增加运动时间和频率。健身指南也建议将中等强度和高强度运动结合起来,其中2分钟中等强度运动产生的效益约与1分钟高强度运动相当。在同等能量消耗的情况下,高强度运动比中等强度运动更有利于降低舒张压。对于超重或肥胖人群来说,短期高强度间歇运动能显著改善舒张压,长期高强度间歇运动能同时改善收缩压和舒张压。高强度间歇运动对个体血压的影响是不一致的。对于更容易受伤和跌倒的久坐不动的人,不建议从剧烈运动开始,而是应该逐渐增加体育活动的频率和强度。之前说到,有氧运动和抗阻运动都能降低血压,最好的运动形式应该是将两者结合起来。而如何结合,结合之后的运动时间、频率、强度如何控制,又成了一大难题,这便需要科学的健身指导,需要专业的运动处方师根据个体情况进行分析,制定出个性化的运动处方,只有科学的运动才能高效降压。
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